Sočen zrezek, piščančje prsi, neskončni kartoni jajc.. to so stvari na katere najprej pomislimo ob omembi besede “beljakovine”.
… do neke mere razumljivo, toda… kaj pa rastline?
Prvih 20 let svojega življenja sem preživel kot mesojedec, predvsem v času mojih prvih korakov gradnje mišične masa in t.i. “bulkanja”. Oks, ne bom zanikal, mišice so zrasle, lahko rečem da sem bil močnejši a po drugi strani je moje počutje bilo sranje.. od kronične utrujenosti, konstantne napihnjenosti trebuha, do vnetja sklepov ipd. Poleg tega se ob razmisleku, nisem počutil ravno kot najboljši prijatelj narave. Breme, ki ga v obliki ogljikovega dioksida v naravi puščajo mesojedci, je za kar 50% večja od tistih, ki jejo vegi prehrano. Preden mi kdo korenček vrže v glavo, naj povem, da to ni zraslo na mojem zelniku, ampak je zadeva znanstveno podkrepljena z dokazi – ljudje bi za naravo naredili več ob spremembi prehranskih navad, kot z opustitvijo avtomobilov. Šokantno? Meni je iskreno sezulo nogavice.. tako sem se odločil spremeniti svoj jedilnik.
Tu pa je nastopila prva ovira. Kje najti druge vire beljakovin?! Dejstvo je, da tega makro hranila ne moremo oz. ne smemo izključiti iz prehrane brez rezervnega načrta. Oks, 30 kg težka manekenka, ki za zajtrk poje mandelj, za kosilo poliže jabolko, za večerjo pa gleda sliko koščka sira, načeloma ne potrebuje beljakovin, če si pa en tistih, ki dnevno švica v gymu in se trudi za vsak gram nove mišične mase, jih boš še kako potreboval.
Naše telo lahko shranjuje OH in maščobe, ne pa tudi beljakovine. Če bomo popolnoma črtali meso, bojo mišice potegnile ta kratko in sčasoma začele atrofirati. Hočeš-nočeš, so beljakovine bistvenega pomena pri nešteto procesih za ohranitev, samozdravljenje, izdelavo in obnovo tkiv. Beljakovine skupaj s telesom sodelujejo pri izdelavi hormonov, encimov in drugih osnovnih kemikalij, torej se bo zmanjšan vnos prav tako odražal na tvojem imunskem sistemu in splošnem zdravju.
Torej, Whey? .. rešilna bilka?
Sploh veš od kod prihaja sirotka?
Nastaja oziroma “ostaja” ob ločevanju sestavin mleka med postopkom izdelave sira.
Na začetku je bila obravnavana kot odvečen stranski produkt brez vsakršne tržne vrednosti in kmetje so jo vztrajno metali stran vse do leta 1940 ko so prehrambena podjetja ta stranski produkt analizirala in ugotovila visoko vsebnost beljakovin ter jo začeli tržiti kot prehransko dopolnilo.
Sirotka je postala zlata jama: bogata, poceni, z visoko vsebnostjo beljakovin, dolgim rokom trajanja in izjemnim tržnim povpraševanjem.
Ali je sirotka idealen vir “brezmesnih” beljakovin?
Do neke mere, pa vendar.. Obstaja več težav povezanih z uporabo sirotkinih beljakovin kot prehranskega dodatka:
*Žal sirotke zaradi laktoze ne prebavlja vsak.. veliko je takih, ki jim povzroča napihnjenost, vetrove in celo drisko
*Standardi proizvodnje niso pod tako strogim nadzorom kot bi si želeli, kar mnogi proizvajalci izkoristijo in sirotko dopolnijo s cenejšimi, manj učinkovitimi dodatki ali pa na deklaracije navedejo precej “abstraktne” in približne podatke o hranilni vrednosti
*Krave mlekarice pogosto zdravijo ali preventivno hranijo z antibiotiki, ki se nato posredno s sirotko prenesejo v naše želodce,za človeka pa so zelo škodljivi
*Pred nekaj leti je bila objavljena študija, kjer so v sirotki našli sledi težkih kovin (vključno z arzenom!!, svincem in kadmijem)..( pa smo spet naleteli na luknjasto zakonodajo glede predpisov..)
*Proizvajalci za izboljšanje okusa, pogosto vključijo celo paleto umetnih sladil, ki jih še izgovoriti ne moremo..
..torej sirotka je cenovno ugoden vir beljakovin, prepričan pa sem, da smo mnogi, ki bomo zaradi zgoraj navedenih pomanjkljivosti dvakrat premislili preden si bomo zašejkali naslednjo merico..
Pa smo tam.
Rastlinske beljakovine so za mnoge od nas precej lažje prebavljive, kar avtomatično pomeni boljšo absorbcijo večjega deleža zaužitih beljakovin. To dejstvo bo sigurno odločilno, ko boš ob nakupu odštel nekaj evrov več, v primerjavi s sirotkinimi beljakovinami..
Na tej točki se boš sigurno vprašal zakaj potemtakem vsi ne uporabljamo samo rastlinskih beljakovin?!
Tisti, ki veste dve ali tri stvari o beljakovinah, veste, da ta vrsta beljakovine žal ni “popolna”.
Popoln proteinski dodatek vsebuje namreč vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih naše telo ne more proizvesti samo. Rastlinske beljakovine pa žal ne premorejo vseh. Pa vendar, naše telo ne potrebuje prav vseh teh aminokislin v vsakem obroku, tako boš enostavno zadostil potrebam, če boš preko dneva zaužil še manjkajoče, med ostalimi obroki.
Če si rekreacijski fitneser in je tvoj glavni cilj rast ter kvalitetna regeneracija mišičnega tkiva, bo idealna kombinacija rjavega riža in grahovih beljakovin. Na ta način boš z eno potezo zagotovil svojim mišicam vseh 9 aminokislin, ki jih najdemo v sirotki.
Katere pa sploh so opcije pri izbiri rastlinskih beljakovin?
Obstajajo štiri možnosti, od katerih vsaka ponuja različne prednosti:
Riž: leta 2013 je študija pokazala, da se rjavi riž lahko kosa s sirotko ko je na tapeti izgradnja mišic in dobrobit splošnega zdravja. Riževi proteini so enostavno prebavljivi in ponavadi stroškovno dokaj ugodni, z edino slabo stranjo manjkajoče prisotnosti lizina, ki pa ga lahko enostavno dodamo z enim od drugih virov.
Grah: super čista beljakovina brez maščob in holesterola, ki ima podobno vsebnost beljakovin kot Whey ali Kazein, le brez aminokisline cistein, ki jo prav tako enostavno dodamo iz drugega vira
Konoplja: gre za rastlinsko beljakovino iz derivata kanabisa (semen konoplje). Brez skrbi, strah da boš po treningu letal na pisanem samorogu, je popolnoma odveč, saj so sledovi THCja tako zanemarljivi, da še mravlja nebi imela rdečih oči.
Poleg izjemno lahke prebavljivosti, se pa ta vrsta proteinov lahko pohvali tudi z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin, katere občutno primanjkuje v naših dietah.
Soja: ..oh kako obožujem študije. Leta 2009 so dokazali, da imajo tudi sojini proteini zelo podobne učinke na rast mišic kot tisti iz sirotke. Po dobri novici pa običajno pride še ena slaba.. ta pa je, da lahko izoflavoni, ki jih najdemo v soji, delujejo na nivo estrogena in ob prepogosti uporabi zmešajo tvoje hormonsko stanje.. nočna mora vsakega fitneserja, saj vsi poznamo enačbo; več estrogena – manj testosterona.. brrrr ne hvala.
…pa vendar, ne ovrzi ideje, dokler ne preizkusiš sam.
Tako kot številne moje stranke, ki so že zamenjale vir beljakovin, lahko enako narediš ti, če imaš katere od na začetku naštetih težav.. nikakor pa sedaj na vrat na nos ne delaj križa čez živalske beljakovine in ne meči v kanto vsega kar imaš v shrambi, saj s tem ogrožaš doseganje svojih ciljev v fitnesu oziroma tvoje splošno zdravje. Kot vsaka stvar, tudi to zahteva organiziran “bojni” plan, s katerim boš dosegel uspešen tranzit med tvojim žongliranjem s proteini. Predlagam, da poizkusiš postopoma in na dnevni ravni pri sebi opazuješ spremembe v počutju (napihnjenost, utrujenost, prebava, ipd). Kot za vsako drugo stvar, tudi tu ni univerzalnega recepta, saj smo si tako čudovito različni, tu pa bo na mestu zahvala brezmejnemu tržišču 21. stoletja, ki skrbi, da se na policah trgovin za vsakega od nas najde tista “ta prava” stvar.