Če bi moral izbrati eno vprašanje, ki ga najpogosteje slišim v fitnesu, bi verjetno bilo: »Kako izgubiti maščobo okoli pasu?«
Seveda je vprašanje smiselno..
Navsezadnje si vsi želimo ravnega trebuha, dnevno pa iz vseh strani dobesedno mečejo v nas izdelke, ki to obljubljajo, po vrh vsega še z minimalnim vloženim naporom:
- “Uporabite Vibra magic 2000 in imejte raven trebušček v le nekaj minutah na dan!”
- “Čudežni trik, ki ga znanstveniki sovražijo, s katerim za vedno izgine trebušna maščoba”
- »Vsak dan jejte to super hrano, ki cilja na maščobo okoli trebuha in se jo za vedno znebite!«
- »trebušnjaki v le 7ih minutah na dan!« ..seveda, ker kdo hudiča ima 8 minut časa?!
Oks, jaz zate nimam čarobnega izdelka, ti bom pa namesto tega podaril paketek resnic o šestorčkih, trebušni maščobi in kako do ravnega trebuha. Obljubim, da boš do konca tega bloga vedel vse kar je treba, vključno s strategijo, ki jo rabiš za cilj. Ostalo je seveda na tebi..
Trebušne že imaš, le videti jih ne moreš.
Prodajna niša »znebi se maščobe okoli pasu« in »imej jeklene trebušne mišice«, je v razcvetu.
Ne glede na izdelek, vadbo ali storitev, trgovci vneto poskušajo prodati instantne rešitve za raven trebuh, ki pa žal ne bojo prinesle obljubljenih rezultatov. Vsaj ne na način in v časovnih okvirih, ki jih obljubljajo.
Tukaj je nekaj dejstev, ki jih moraš vedeti preden se lotiš svojega projetkta:
Vsi imamo trebušne mišice. Ja, tudi ti! Lahko so majhne ali šibke, vendar imamo prav vsi svoj paket šestorčkov, le da so tej sramežljivo skriti pod plastjo maščobe. Odvisno od tega, koliko te je skupaj, se lahko tvoji močni trebušnjaki skrivajo pod večjo ali manjšo plastjo. Ne sodim nobenega, le podajam dejstva.
Maščoba se NE spremeni v mišice – to sta dve popolnoma različni stvari. Tako kot olje na vodi, maščoba sedi na vrhu mišic. Lahko si lastnik jekleno močnih trebušnih, ki nestrpno čakajo, da se bojo pokazale, a če so varno zakopane pod kupom maščobe, ne bo nič od tega. Nobena vaja ti ne bo zravnala trebuha, saj ne obstaja nič, s čemer bi lahko ciljal le na določen del telesa pri cilju kurjenju maščobe.
Šestorčki se pokažejo le, če imaš dovolj nizek % telesne maščobe. Razlog, da je na YouTube-u 1.000.000.000 treningov za trebuh je, ker ljudje vedo, da se skriva ogromno denarja v fitnes industriji pri ljudeh, ki obupno želijo čvrstega in mišičastega trebuha. Domnevne vaje za ta namen, pa je veliko lažje tržiti kot pa prikazati dejstvo; “jej bolj zdravo, več in redno se gibaj in bodi potrpežljiv” na razburljiv in privlačen način.
Torej, če si en od mnogih, ki se vsak dan predaja pol urnemu mučenju z raznimi napravami ali vztrajno nalagaš tisoče trebušnjakov, te moram ustavit in povedat, da ne delaš tistega kar misliš da delaš. Zakaj? Ker…
Ne moreš ciljno zmanjšati le trebušne maščobe!
Isto velja za vsa področja, na katera boš morda želel ciljati z določenimi vajami, ali za kateri koli izdelek, ki trdi, da ima natančno določeno ciljno območje:
..npr z uporabo »Adductor« naprave ki cilja na notranji del stegen, ne bo izginila maščoba na stegnih. Namesto tega pa bojo lahko tvoje stegenske mišice pod maščobo postale močnejše.. ..ne glede na to, kaj trdi lepa in prepotena Francka, ki vneto stiska bedra na »adductor-ju« v YouTube videu.
..če stisneš iz sebe dve seriji več od levega soseda v utežarni, z namenom, da boš učvrstil svoje »pištole«, tvoje roke ne bojo nič manj ohlapne.. ..lahko bojo pa mišice, ki jih skrivaš pod maščobo, močnejše.
Točno tako tudi nešteto trebušnjakov in drugih izolacijskih vaj za ta predel telesa, ne bo zmanjšalo tvojega obsega in obloženosti trebuha.. lahko pa bojo tvoje skrite mišice pod maščobo močnejše. Torej vaje so vsekakor dobrodošle če želiš ohraniti moč mišic pokritih s tresočo plastjo, a se le te z njimi ne boš znebil. Ja tako je, vse tiste različne vaje, ki si jih izvajal za spodnji, zgornji in stranski predel trebuha, so bile pravzaprav zelo slabo zapravljen čas – ko boš znižal svoj % telesne maščobe, pa jih lahko znova umestiš v svoj trening.
Vem kaj me boš sedaj vprašal (ker sem pač jasnoviden): »Oks, če z vajami, ki ciljajo na trebuh ne morem izgubiti maščobe okoli pasu, kaj sploh lahko naredim?«
Glede na tvojo starost, težo, spol in genetsko zasnovo bo tvoje telo pokurilo maščobo v določenem vrstnem redu, na določenih delih telesa, česar žal ne moreš popolnoma nadzorovati. Kar pomeni, da si moraš pripraviti odličen načrt za izgubo maščobe – nižji kot bo tvoj % telesne maščobe, bolj bo raven tudi tvoj trebuh
Poglobi se v svojo prehrano.
Po strategijah, ki sem jih zate postavil v nadaljevanju, boš zagotovo prišel do svojih trebušnih, a žal ne bo šlo čez noč in potrebno bo nekaj truda.. Spremeniti boš moral svoj odnos do hrane in se osredotočit na nekaj ključnih stvari:
1) Zaužij manj kalorij, kot jih porabiš. Za to moraš vedeti koliko znaša tvoj trenutni prehranski vnos, nato pa tega uskladiti in nekoliko zmanjšati glede na tvojo dnevno porabo.
V pomoč ti je lahko kakšna od aplikacij, ki jih imamo vedno pri roki na naših pametnih telefonih, ki bo skrbela za sledenje tvojega kaloričnega vnosa (stavim, da boš presenečen, ko boš videl številke in ugotovil, da dejansko poješ precej več kot si si mislil). Od tam dalje lahko začneš s prilagajanjem tvojega načrta.
Torej če želiš recimo zmanjšati vnos piva, ki si ga privoščiš vsak teden (mimogrede, odličen začetek za reduciranje kalorij), si moraš najprej zabeležiti dejansko število tvojih tedenskih prekrškov s to pijačo. No, vsi vemo, da pri zdravniku rečemo »dva ali tri piva za vikend«, no tu moraš do sebe biti popolnoma iskren. Tvoj načrt mora biti zmanjšati realno število, pa naj si bo za 1 ali 100 (prosim ne reci, da si padel v zgornjo mejo te številke..).
Po pretečenem tednu znova preglej svoj vnos in primerjaj podatke. Si spil manj? Vsak načrt je tako dober, kot tvoja sposobnost, da mu slediš. Če temu ni tako, je lahko načrt prezapleten, pre-ambiciozen, ali preprosto ne realen.
Za začetek moraš zmanjšati vnos visoko kalorične in procesirane hrane, sladkarij in ogljikovih hidratov. Nato se loti štetja kalorij oziroma restrikcije dnevnega vnosa. Ko boš to osvojil, se lahko lotiš bolj napredne taktike, kot je izračun optimalnega vnosa makro-hranil.
Če posegaš po velikih zmagah, bo odličen začetek izločitev tekočih kalorij. Vse sladke gazirane in negazirane pijače, sadne sokove in alkohol – vse to je namreč polno praznih kalorij in sladkorja. Poznam primere, ki so izgubili tudi po 20kg in več, že samo s tem korakom.
2) Zaužij več zelenjave. V tem primeru govorim o zeleni presni listnati zelenjavi (vse vrste solat) ali hitro termično obdelani ne-škrobnati zelenjavi (bučke, jajčevci, cvetača, paprike,..). Ne, pizza ni zelenjava, čeprav jo dajo nanjo.
Priporočen dnevni vnos je okoli dobrega pol kilograma zelenjave na dan. Odvisno od tvojega trenutnega vnosa, to morda zveni absurdno, saj poznam nekaj ljudi, ki imajo povprečno nič zelenjave na dan.
Če spadaš sem tudi ti, oks, ne obsojam – vsi moramo nekje začeti. Velika prednost zelenjave v naši prehrani je, da posledično zaužijemo manj kalorij iz ostalih virov. Zelenjava zasede veliko prostora v želodcu, je nizko kalorična in polna vlaknin, ter mikrohranil.
3) Jej ogljikove hidrate ob pravem času. Oks, zdej postane zadeva malenkost bolj kompleksna. Ko posežeš po hidratih, poskrbi, da bojo pravi, saj hidrat ni zmeraj hidrat. Kaj s tem mislim? Torej na svoj krožnik umesti sladki krompir, riž, ovsene ali ržene kosmiče, kvinojo, amarant, ajdo, ipd.. Kruh, testenine, razni sladkani in sadni kosmiči, krekerji in podobno, so procesirana hrana in spadajo v kategorijo, ki se jo moraš znebiti za uspeh pri rezultatih, ki si jih želiš. Skratka, ko si omisliš OH, naj imajo le tej eno sestavino, ne pa cel kup aditivov.
In kdaj je najbolje jesti OH? Tvoje telo jih bo najbolj veselo in koristno porabilo, če jih vključiš v obrok po treningu. Takrat si porabil svoje zaloge energije, hormonske spremembe, ki se po vadbi vršijo v telesu, pa so najboljše okolje za koriščenje tega makrohranila.
Opomba ob dieti z nizko vsebnostjo OH: ob kontroliranem minimalnem vnosu OH, so v procesu seveda omejeni tudi slabi procesirani hidrati, kar je sicer dobro, saj to vodi do izgube teže. OH prav tako zadržujejo vodo v telesu, zato bo opaziti tudi izgubo vode in znova posledično izgubo teže. To pomeni hitre prve rezultate, kjer ljudje ravno zaradi tega pomislijo, da se nikoli več ne bojo dotaknili hidratov.. narobe. Tvoji možgani potrebujejo glukozo, mišice pa kot gorivo uporabljajo glikogen – oboje dobimo ravno iz ogljikovih hidratov, zato jih preprosto potrebuješ.
Da ne bo pomote – ne govorim o npr Keto dieti, ob kateri se proizvajajo ketoni, ki jih nato telo koristi kot gorivo.. Ob tem gre za ekstremne diete, ki se jo ne moremo lotiti sami, temveč se je dobro posvetovati z zdravnikom ali prehranskim strokovnjakom. Več o tem kdaj drugič.
4) Beljakovine, beljakovine in še več beljakovin! Ena od konstant v tvoji prehranski strategiji bi morala biti beljakovina. Živalski viri ob vsakem obroku. To pomaga ohranjati mišice, ki jih imaš, saj le te kurijo kalorije, posledično pa pride do izgube telesne maščobe.
Tako kot pri zelenjavi je lahko dodajanje beljakovin preprosto ali kompleksno. Ne glede na to, ali le paziš, da jih vključiš v jedilnik, porcije določaš na oko, ali pa si šel korak dalje in dejansko odmerjaš in tehtaš grame tega makrohranila, je važno le, da je prisotno na tvojih krožnikih skozi cel dan.
!Opomba! veganske / vegetarijanske diete izvzete: To je še ena od tem, o kateri obstajajo študije, knjige in obširni članki, zato se v to območje ne bom globlje spuščal. Seveda je možno pridobiti mišično maso in/ali izgubiti maščobo na veganski/vegetarijanski dieti. Vsekakor boš tudi s tem načinom prehrane lahko imel raven trebuh, le upoštevati in prirediti moraš zgoraj navedene napotke pri sledenju kaloričnega vnosa in makrotov.
5) Kaj pa maščobe? Če se odpoveš slabim hidratom, omejuješ vnos dobrih hidratov, tvoji obroki pa vsebujejo večinoma zelenjavo, je zadosten kaloričen vnos lahko hitro problem. To je sicer dobro, saj za izgubo telesne maščobe potrebuješ deficit, vendar premalo kalorij lahko celo ustavi tvoj napredek.
Zato potrebuješ maščobe. V obroku že imaš beljakovine in zelenjavo; zdrave maščobe pa bodo zaokrožile tvoj obrok. Avokado, oljčno olje, oreščki in podobno, so odlični viri zdravih maščob. AMPAK! Razumeti moraš, da kljub dejstvu, da so zdrave, so to še vedno maščobe in v kolikor jih boš »malical« preko celega dneva, se bojo kalorije nabrale preden se boš zavedel in »pa-pa deficit«.
Kaj ti MK priporoča?: ne delaj revolucionarnih in drastičnih sprememb svoje prehrane. Svojo dieto prilagajaj postopoma in skrbi za izgradnjo zdravih in predvsem dolgoročnih navad.
Nikakor se ne poslužuj stradanja!
Seveda je potrebno zmanjšati vnos kalorij, če si želiš izgubiti težo in maščobo, vendar mnogi to vzamejo z »logiko«: “Če je malo kalorij dobro, potem mora biti nič kalorij še boljše!”
Počasi. Taka restrikcija bo pri tvojih hormonih povzročila pravi kaos, dejansko upočasnila izgubo maščobe, obenem pa boš lahko resno ogrozil svoje zdravje.
Torej, kako se lotiti:
- Zabeleži, kje si začel: Posnemi fotografije (spredaj in iz strani). Spremljaj svoje kalorije nekaj naslednjih dni.
- Imej jasno zastavljen cilj: Kaj so tvoji cilji in zakaj.
- Skrbno organiziraj svoj prehranski načrt: manjši kalorični vnos, več zelenjave in beljakovin, itd.
- Začni preprosto in postopoma nadgrajuj!
Vsak kovanec ima dve plati:
Zdaj, ker si obenem tako pameten in radoveden (in lep, in skromen), si sigurno naredil kalkulacijo: “.. če ne obstaja lokalna izguba maščobe in hrana predstavlja 80-90% enačbe, kaj je torej drugih 10-20%? “
Simple. Magične tablete za hujšanje in konjska pomirjevala!
HECAM SE!
To je TRENING, oziroma vadba.
Tukaj bomo določili nekaj preprostih, osnovnih pravil:
PRAVILO # 1: Ne delaj trebušnjakov v nedogled. Maščobe na tvojem trebuhu briga manj kot lanski sneg koliko se boš matral s to vajo.
Še zadnjič poudarjam: nobena vaja ti ne bo zagotovila ravnega trebuha! Treba bo jesti na način, ki omogoča telesu, da dnevno porabi več kalorij, kot jih vneseš. Le tako se bo odstotek telesne maščobe začel zmanjševati.
In kje je razlog, da je ta vaja dejansko neuporabna?: Sediš? Naredi trebušnjak. S krčenjem teh mišic treniraš njihovo moč, da te lepo držijo v zaobljenem hrbtnem položaju – torej pomagajo pri slabi drži in težavah, ki jih imaš pri dolgotrajnem sedenju.
Torej prenehaj trošiti svoj dragocen čas v fitnesu in se namesto na izolacijske, osredotoči na vaje, ki ti bojo dejansko zagotovile rezultate.
Pravilo 2: Delaj vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin: Večino leta sem ponosen na svojo postavo, ker zanjo pač trdo delam. Vendar moj trebuh ni raven ker bi se delal specifične namenske vaje, ampak je stranski rezultat kvalitetno sestavljenega treninga.
Osnovni sestavljeni gibi, ki jih omenjam zgoraj, vključujejo skoraj vsako mišico v tvojem telesu, vključno s trebušnimi mišicami. Ker vključujejo v delo celo vrsto mišic, bo tvoje telo pokurilo goro energije, po vadbi pa potrebovalo ogromno hrane zanje.
Seveda, če imaš časa na pretek in si naravnost navdušen nad vajami za trebušnjake, jih pač naredi, ampak po zaključenem treningu za moč, ko boš večino razpoložljive energije vložil v osnovne vaje, ki so primarne za rezultate, ki si jih želiš.
“Ampak Matevž, še vedno si želim delati vaje za trebušne!”
Prekleto, a si res malce mazohist!? Oks, dobro! Če imaš občutek, da nekaj delaš ko jih »štepaš«, dejansko uživaš v pekočem občutku, potem samo gas.
Za začetek pa prenehaj:
- Z uporabo vseh naprav za trebušnjake v svojem fitnesu. So namreč moderne mučilne naprave in izguba tvojega dragocenega časa..
- Klasični trebušnjaki – so nepopolne vaje, ki lahko glede na tvoje trenutno zdravje povzročijo celo več škode, kot koristi.
Ok? Ok.
Torej tvoje jedro in trebušne mišice so veliko bolj efektivne ob gibih prenosa sile, v nasprotju z ustvarjanjem dejanskega gibanja, zato se najprej osredotoči na vaje, ki ustvarjajo STABILNOST in NE-GIBANJE.
Na koncu svojega treninga poizkusi eno slednjih vaj;
Plank in stranski plank – klasika z razlogom. S to ne-gibalno vajo, svojemu celotnemu telesu omogočaš osvajanje bistva stabilizacije.
Ab valjčki – težka in pogosto pozabljena vaja, ker.. ..je pač težka. Ko boš zdolgočasen od »plankanja«, naredi vmes še kakšno vajo s to napravico (pa prosim pazi na zobe).
Kmečko korakanje – sigurno poznaš občutek, ko nosiš nekaj težkega? Ja, to so tvoje trebušne! Zgrabi dve težki uteži in se sprehodi gor in dol po fitnesu.
»Hollow body hold« – ta vaja ti bo pomagala, da svoje jedro natreniraš za stabilizacijo npr stoje na rokah ali pa preprosto izboljšaš moč svojega osrednjega dela, globokih in trebušnih mišic.
Kardio, kardio in še več kardia?
Ob želji za raven trebuh, se preveč ljudi oklene tekaških stez ali eliptičnih naprav, na katerih kot roboti preživijo dolge ure.
Je to dobro? V neki meri. Bo tvoj čas bolje porabljen če boš delal kaj drugega? Vsekakor.
..kot ponavljam že celo večnost, prehrana je glavni ključ do tvojega cilja.
Če porabiš uro svojega življenja na tekočem traku, obenem pa ne poskrbiš za prehrano, ne bo rezultatov. Bolje bo, če nameniš pol ure teku na stezi, drugo polovico pa za pripravo pravega obroka. Ali pa porabi teh 30 minut za pripravo svojega zdravega obroka, potem odmigaj nekaj serij sklec in počepov, pa greš lahko mirno igrat svoje video igre..
S tem ne diskriminiram aerobnih vaj ali hoje.. če pa že uporabljaš kardio kot orodje v procesu, naj bo tvoja prva izbira HIIT oziroma intervalni trening. Prvič traja manj kot tradicionalna aerobna vaja, izboljša tvoj izkoristek kisika in uravnava hormone, da se bolje odzivajo na izgubo maščobe.
Spanje in stres:
Oks, v tej moji matematiki, sem levji delež 80-90% pomembnosti obesil na prehrano, vadbi prepustil skromnih 10-20%, če pa moram iz tega izbrskati še nekaj % za nek drug dejavnik, bi to bilo vsekakor spanje in stres.
Premalo spanja in preveč stresa je pogubna kombinacija za hormonsko ravnovesje in lahko drastično upočasni izgubo telesne maščobe – še posebej okoli pasu.
Kako vedeti, da se približuješ cilju
Odvisno od tega kaj si si zadal – od le nekoliko manjšega obsega, pa do popolne definicije, tvoja predanost, fokus, trening, prehrana, količina in kvaliteta spanja, ter raven stresa bodo določali, kako hitro boš svoje cilje dosegel.
Da bi ocenil svoj napredek, poskrbi, da se boš fotografiral in merili vsaj vsak mesec (ali pa kar vsak drugi teden). Zavedati se moraš, da ne boš videl napredka vsak dan sproti, vendar ti lahko primerjava fotografij po nekaj tednih zagotovo pomaga.
Tu bom pa vse skupaj zavil kot svizec slastno čokolado in te prepustil z zadnjo in seveda zelo pomembno mislijo:
Tole bereš, ker si verjetno želiš ravnega, čvrstega trebuha in vidnih trebušnih mišic. To je super! Vem, da se dobro fizično počutje odraža na nivoju samozavesti, kar lahko drastično izboljša tvoje samospoštovanje. V to sem prepričan, saj se je tudi moje življenje izboljšalo zaradi fizične skrbi zase, pridobljena fizična moč pa je ustvarila notranjo moč in samozavest, ki se odraža na kvaliteti mojega življenja. Ključ je v organizaciji poti do cilja, ki si ga boš zastavil, ob poti pa ne izgubi potrpljenja, saj si se lotil popotovanja in ne izleta. Če rabiš za svojo pot pomoč in dober plan, mi piši, da skupaj zgradiva načrt do zaklada.