Kaj točno sploh so elektroliti? Kar naprej srečujemo polne police raznobarvnih tako imenovanih športnih pijač, pakiranih v funkcionalne plastenke. Si že kdaj posegel po kakšni od teh? Misliš, da jih potrebuješ? So sploh dobre zate? Kaj je pravzaprav njihov namen?
Vse kar slišimo na temo teh pisanih zvarkov je “rehidriranje tega” ali “elektroliziranje tistega”, ..koliko pa je v tem resnice? Smo ljudje narejeni za uživanje športnih pijač?
Danes bomo skupaj skočili v morje informacij, s katerimi boš dobili vse odgovore, ki jih potrebuješ na temo elektrolitov:
- Kaj sploh so to elektroliti?
- Jih dobiš dovolj?
- Bi bilo pametno razmisliti o dodatku elektrolitov?
- So mavrični športni napitki dobra ideja?
Najprej se pogovorimo o sami kemiji.
KAJ SO ELEKTROLITI?
Tvoje telo neprekinjeno dela, z namenom, da se ohrani v ravnotežju. Ena od funkcij je odvisna od ionskih raztopin – A.K.A. elektrolitov. Njihova naloga je, da tvoje telo, mišice in celoten živčni sistem delujejo pravilno.
Elektroliti so električno prevodna spojina. Če poenostavimo – ioni v elektrolitih s pomočjo vode proizvajajo elektriko. Torej – ni elektrolitov, ni elektrike, telo ne dela.
Obstajajo precej vrst elektrolitov, tisti za nas najpomembnejši pa so:
- Natrij
- Klorid
- Kalij
- Magnezij
- Kalcij
- Fosfat
- Bikarbonat
Tej so kritični za zdravje, zato si naše telo prizadeva, da jih ohrani v zadostnih količinah in ravnovesju.
Kar nas pripelje do ledvic. Primaren namen ledvic je, da pomagajo ohranjati ravnovesje telesa z uravnavanjem tekočin in elektrolitov v telesu. Eden od načinov te funkcije je proizvodnja urina- ledvice so namenjene filtriranju krvi, da se ta znebi odpadnih produktov, kot so sečnina in amonijak. Ko si dehidriran, ti ledvice omogočajo večjo koncentracijo urina, z namenom, da bi zadržala vodo v telesu. Ko pa si dobro hidriran, ledvice spustijo večjo količino vode z odpadki. To je razlog, zakaj je tvoj urin videti drugače, odvisno od tega, kako je tvoje telo hidrirano (tega se bomo v nadaljevanju še enkrat dotaknili).
Če se vrnemo nazaj na našo temo, ledvice prav tako skrbijo za ravnovesje in koncentracijo elektrolitov v krvi. Ko treniraš, se potiš. Ko se potiš, izgubljaš tekočine in elektrolite – zlasti natrij in klorid (zaradi katerih je tvoj pot slan). Posledično, pride stanje primanjklaja tekočin in elektrolitov, tvoje mišice trpijo, efektiva treninga pa upade.
Zato je ravnovesje elektrolitov tako odločilno.
Prav vidim zaskrbljene grimase na tvojem obrazu..
Če sem te po poti izgubil, sem te z izpostavljanjem težav performansa tvojih treningov, definitivno dobil nazaj. Prav s tem namenom imam opcijo coaching-a 1-1, kjer se lahko pogovoriva o morebitnih težavah, ki jih pomanjkanje teh spojin pomeni za tvoj trening. Delam z prezaposlenimi ljudmi (kot si tudi ti), z namenom pomoči pri določanju ciljev in načrtov za njihovo doseganje. Če imaš spisek vprašanj ali si želiš zanesljivega trenerja, mi piši in skupaj bova ugotovila če bo med nama kemija za uspešno sodelovanje.
ALI UŽIVAM DOVOLJ ELEKTROLITOV?
Primanjkljaj elektrolitov ni edina težava.. lahko jih imaš tudi preveč. Elektroliti prevzamejo pozitiven ali negativen naboj, ko se raztopijo v telesni tekočini. Torej imeti preveč nekaterih in ne dovolj drugega lahko povzroči težave.
Hehe, vem ja.. naše telo je komplicirana naprava.
Tukaj je nekaj znakov, da zadeve niso v redu:
- Dehidracija. Če v svojem sistemu ne boš imeli dovolj vode, bodo elektroliti neuravnoteženi. Kot sem že omenili, se elektroliti raztopijo v vodi, zato si v primeru dehidracije skoraj po definiciji, v primanjkljaju elektrolitov. Pij. Kasneje bomo govorili o barvi urina kot znaku hidracije.
- Driska in zaprtje. Bljak. A vendar pa moramo na kratko poklepetati tudi o tem. Blato večinoma sestavlja voda, zato je driska in zaprtje lahko znak neravnovesja elektrolitov. Če dobiš virusno okužbo in drisko, lahko hitro pride do dehidracije, nakar sledi še več elektrolitskih neravnovesij. Torej, če imaš težave z odvajanjem blata in te trajajo več kot le nekaj dni, je priporočljivo, da se posvetuješ z zdravnikom.
- Utrujenost. Najpogostejši simptom elektrolitske motnje je utrujenost. Če ti manjka energije, se lahko nekaj dogaja v tvojem telesu, pogosto je krivo pomanjkanje magnezija. Številne telesne funkcije so odvisni od tega minerala, zato se lahko zaradi pomanjkanja pride do kronične utrujenosti.
- Mišični krči. Je katera od tvojih mišic kdaj tako ponorela da si dobil občutek, da se skuša ločiti od kosti? Res grozen občutek, ko za nekaj trenutkov misliš, da ti ni več pomoči. To je mišični krč, ki je verjetno posledica neravnovesja elektrolitov ali dehidracije.
Na splošno, če so tvoji elektroliti neuravnoteženi, je to zato, ker ti jih primanjkuje. Pretežno je ta problem pogostejši od tistega s preveliko koncentracijo.
In prav to je razlog, da je pravilna hidracija tako pomembna.
Zdaj, ko sem te prepričal, da boš umrl strašne smrti zaradi pomanjkanja elektrolitov, se pogovorimo o športnih pijačah.
SO ŠPORTNE PIJAČE REŠITEV?
Kako delujejo? Ker se pridno držimo teme tega MK bloga, smo spet prišli do elektrolitov. Voda bo prišla v krvni obtok hitreje (in na druge prave destinacije), ko bo mešana z elektroliti, ker voda pač sledi elektrolitom. Če znova poenostavim, absorbcija vode je odvisna od natrija, ki je.. seveda elektrolit. In pisani športni zvarki, imajo elektrolite. Govorimo o konkretni količini natrija, kot tudi glukoze (sladkor). In tvoje črevo naravnost obožuje glukozo.
Majhni transporterji v tvojem tankem črevesju bodo zgrabili glukozo in se vrnili še po natrij. Torej, če so pobrali glukozo in natrij, potem pobašejo še H20 in BOOM! Tvoja rehidracija je hitrejša in boljša.
Druga korist pisane športne pijače je, da natrij zmanjša uriniranje ( se spomniš osmoze pri kemiji v srednji šoli? Voda gre tja, kjer je sol). Ko spiješ barvasto športno pijačo, bo tekočina dlje ostala v tvojem telesu, to ji bo dalo več časa za asorbcijo, kar te bo hitreje vrnilo v ravnovesje!
Ja, zavedam se, da se do sedaj vse skupaj zdi kot reklama za športne pijače.
(Ne meni se za vrečo sponzorskih evrov, ki leži v kotu sobe) Vsa ta debata o dejstvih uspeha rehidracije s pomočjo teh pijač, bo efektivna le v primeru, da si dolge ure izpostavljen večjim fizičnim naporom. Če tečeš maraton ali imaš ure in ure ekstremno težkih aktivnostih, ti lahko ena od takih pijač, ki izboljša ravnovesje elektrolitov in posledično pomaga pri tvoji dejavnosti.
Če pa imaš povprečen 45 minutni trening v fitnesu ali naravi, bo že pitje vode v zadostnih količinah poskrbelo za pravo hidracijo. Zdaj, ko smo prišli do fitnesa, pa bomo končno dorekli najpomembnejši del o teh pijačah..
Je pitje športnih napitkov zdravo?
Preverjanje dejstev: Športne pijače so v bistvu sladkane vode z dodanimi elektroliti. In sladkana voda ima veliko kalorij. Kar pomeni, da bo (če si želiš izgubiti maščobo), pitje športnih napitkov zagotovo vrnilo vse kalorije, ki jih boš pokuril med vadbo (v vsaki plastenki je približno 200-240 kalorij, od katerih je večina sladkorja).
DRUGI NAČINI DOPOLNITVE ELEKTROLITOV
Vse vrste živil vsebujejo elektrolite. Naši predniki, ki so živeli v jamah, niso imeli dostopa do mavričnih zvarkov. Elektrolite so morali dobiti iz hrane, kar je še vedno dobra oz. najboljša strategija.
Tukaj je nekaj idej o tem, kako jesti tvoje elektrolite:
- Ribe. Losos, sardine in skuše imajo visoke koncentracije kalcija. Prehrana z visoko vsebnostjo rib, (kot npr sredozemska), je lahko zelo dobra ideja.
- Sadje. Banane, pomaranče in melone so dober vir kalija. Celo avokado, ki je tehnično prav tako v družini sadja.
- Oreščki in semena. Če iščeš hrano z magnezijem, si omisli oreške in semena. Mandlji, brazilski orehi, indijski orehi, bučna in lubenična semena so odličen vir magnezija.
- Špinača. Ta listnata zelenjava je polna elektrolitov. Ena skodelica špinače vsebuje 839 mg kalija, 245 mg kalcija in 157 mg magnezija. Popaj bi bil navdušen.
Omeniti je vredno tudi, da ima večina prave hrane (gobe, leča, grah) mikrohranila, kar so tudi elektroliti. Kaj pa predelana hrana? Zanemarljivo malo.
Če je na tvojem krožniku pretežno prava hrana, imaš najverjetneje dovolj elektrolitov. Razvili smo se, da dobimo vsa hranila iz hrane, ki jo jemo. Opozoriti pa je treba, da v primeru če si želiš dopolniti vnos z dodatnimi elektroliti, ti nikakor ni treba posegati po športnih pijačah. Na trgu je veliko elektrolitov v obliki prehranskega dodatka. Na koncu tega dela bom dodal še dejstvo, da lahko nekatere diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot npr. keto dieta, povzročijo izgubo vode in elektrolitov skupaj z njim. Zato bo dobro vnaprej vedeti, da boš v primeru diete z nizko vsebnostjo hidratov, verjetno potreboval več elektrolitov kot povprečna oseba.
V redu. To je to.
Sedaj pa tema, ki sem jo obljubil.
NEKAJ BESED O URINU
- Imaš bledo rumen urin? Vse ok.
- Svetla ali temno rumena barva? Poskrbi še za popitih kozarcev vode.
- Rjava barva? Tvoje telo je izredno dehidrirano.
- Katera koli druga barva mavrice? TECI k zdravniku.
MK