Ali lahko narediš počep?
Super!
Narediš zdaj lahko PRAVI počep?
Sej vem.. sledi vprašanje: “Matevžus, kaj pa kvasiš?! Kakšna je razlika?!”
Danes bom nate obesil vse svoje znanje o počepih z lastno težo. Ne skrbi, ne bo bolelo! Ravno nasprotno – tvoje telo ti bo hvaležno in končno boš rekel: “OOHHHHHHHHH, a to je počep!”
Tako kot za večino osnovnih vaj kot so pull-upi in push-upi, večina misli, da vejo, kako se izvaja počep, in menijo, da to počnejo prav … ampak ali je res tako?
Sodeč po članih v našem gymu, vsaj 80% ljudi dela kar nekaj večjih napak pri počepu, zaradi česar je posledično gib v najboljšem primeru neučinkovit, v najslabšem pa celo nevarnen, s potencialom za poškodbe.
Če želiš delati počepe s štango, moraš najprej osvojiti mehaniko za pravilen počep z lastno težo. Tu ni bližnjice, pa pika.
Nič bat, MK je tu. Do konca tega bloga, boš vedel natančno na kaj moraš biti pozoren in kaj zahteva izvedba pravilnega giba.
Pa poglejmo najprej napake, da jih bomo lahko popravili.
Napaka # 1: Stojiš preširoko ali preozko! Oks, dejstvo je, da imamo vsi različno genetiko. Smo različnih velikosti in postav, z daljšimi ali krajšimi udi, trupom, itd. Toda še vedno – obstaja nekaj univerzalnih, ključnih točk za vsak počep.
Torej, kot rečeno, večkrat (dnevno) vidim, take, ki med vajo stojijo preširoko (nekateri celo preozko). Pride do izgube ravnotežja, ali pa počep enostavno ni dovolj globok in vse skupaj zgleda smešno (sploh če je v kadru še olimpijska štanga, pa na vsaki strani suverenih 40 kg). Pogosto je glavni razlog za to napako mobilnost kolkov.
Rešitev?: Stopi v širino ramen, stopala pa rahlo s prsti obrni navzven (15-30 stopinj). Če bojo tvoja stopala vzporedno, kot so železniški tiri, bo znova problem z globino počepa, prišlo bo do zvijanja kolen ali pa te bo ponovno vrglo iz ravnotežja.
Napaka # 2: Kolena ne grejo proti prstom. Najpogosteje se zgodi, da se kolena zrušijo navznoter, kar pomeni, da bo počep najverjetneje lahko globok, vendar boš tako na kolena spravil veliko nenaravne obremenitve. Koleno naj bi bil tečaj med golenico in piščaljo. Če ga izpostaviš stresu in obremenitvi iz bočne strani, je podobno kot bi se obesil na nihajna vrata in potegnil navzven. Auč.
Rešitev?: Štartaj s pravim položajem. Še preden se začneš spuščati v počep, imej v mislih: “koleni ven!” Tvoje noge in telo se ne premikajo – le noge in kolena. No dejmo, probaj takoj. Tudi če sediš za mizo, poravnaj stopala, kolena pa poizkusi kot svetilko obrnit v vse smeri. Bo takoj jasno o čem govorim.
Napaka # 3: Tvoj počep nima globine. Marsikdo misli, da so globoki počepi nevarni za kolena. Če bi to bilo res, bi tvoja kolena eksplodirala vsakič, ko bi šel teči, ali celo ob tako enostavnem naporu kot je vzpon po stopnicah. Resnica tiči prav v nasprotnem grmu. Z globokimi počepi lahko celo ojačaš moč svojih kolen, saj se v pravilen gib vključijo prav vse mišice nog. Če je gib polovičen, nestabilen in preobremenjen, pa še kako rado pride do neravnovesja in celo poškodb..
Nikakor ne zagovarjam, da bi se moral spravit s počepom v obseg giba, ki bi bil boleč. Prvo pravilo vadbe je, »Ne poškoduj se!«, .. a pogosto vidim celo četico posameznikov, ki delajo polovične počepe, bodisi iz strahu, napačnih informacij, ega (preveč teže na štangi!) … ali enostavno zato, ker je to še ena od napak na njihovem dolgem seznamu..
Rešitev?: Počepaj kot dojenček. Si kdaj videl, otroka, ki je komaj shodil počepnit? Si videl kako nizko gre? Dokler se z zadnjim delom nogic ali ritke ne dotakne svojih gležnjev. Če spraviš skozi tak gib, me prosim pokliči, da ti čestitam. Žal nas je večina izgubila potrebno mobilnost ali moč, da bi to lahko naredili..
Če ti primanjkuje moči, si pomagaj s tem, da se primeš za navpično trdno oporo, ki ti bo pomagala pri spustu v počep. Če gib še zmeraj ne bo globok, potem je ravno mobilnost tvoja šibka točka. Seveda je rešitev tudi za to. Vadi počepe z oporo (pred seboj imej nekaj za kar se lahko držiš), poizkusi iti čim nižje in se tam zadrži za nekaj trenutkov in s komolci tišči stegna navzven, obenem pa pazi na hrbet, da ne boš zvit kot banana. Preverjena metoda, s katero boš z nekaj vztrajnosti, v kratkem času pridobil na mobilnosti v medeničnem delu in vstopnica za globok počep bo tvoja!
Napaka # 4: Hrbta ne držiš ravno in tvoje jedro (core) nima moči. “Ravno” ne pomeni, da bi moral tvoj trup štrleti navpično navzgor, pravokotno na tla, kot telefonski drog. To bi bilo daleč od naravnega giba, pa še nisi Houdini in hitro bi se znašel na svoji zadnjici..
Z “naravnost” mislim, da je treba ohraniti naravno ukrivljenost hrbtenice skozi celoten gib. Če se spustitš v počep in zgledaš kot gollum, ki zgrbljen na skali občuduje prstan, potem imamo težavo, če si kadarkoli želiš delati počepe z dodatno obremenitvijo.
Rešitev?: med gibom pomisli: “prsi navzgor”. To ne pomeni “glave navzgor” – prsni koš, pomeni tvoj prsni koš. Ne pusti, da te glava zavede. Sej znaš, malo se izprsi, tako kot Superman. Ramena rahlo nazaj, prsi ven, glava ravno in gremo! Fokus na to, da je tvoj »core« trden, z napetimi trebušnimi in mišicami v spodnjem delu hrbta.
Napaka # 5: Vzpenjaš se na prste. To, da stopala ostanejo trdno na tleh, je bistvenega pomena za močan in uravnotežen počep. To je tvoj temelj! Če le počepneš, da bi nekaj pobral ali pogledal pod nečim, se je tako dvigovanje na prste zanemarljivo in pogosto.. ..če pa treniraš telo, da boš sčasoma lahko dodatno obremenil svoj počep, je ključnega pomena, da tvoja stopala ostanejo trdno prizemljena.
Rešitev?: Ni kvantana fizika. Obdrži pete na tleh. Tu ni izgovora, ker to lahko naredimo prav vsi, ki nimamo zdravstvenih gibalnih omejitev.
Bonus napaka # 6: Skrbi te, da grejo v počepu kolena čez konice prstov. Gre za mit, ki se ga spomnimo še iz osnovne šole in je prikrajšal marsikoga za to vrsto vaje. (Off topic: profesorji športne vzgoje, še sedaj otroke učijo narobe in silijo v celo vrsto napačnih gibov, zato staršem »pozor!«) Glede na tvojo genetsko in fizično zasnovo, si »hočeš-nočeš«, narejen tako, da grejo kolena zelo hitro čez prste med počepom. Ne nič ni narobe, ni konec sveta in JA lahko varno delaš počepe.
Rešitev?: Dovoli tvojim kolenom in gležnjem, da se prilagodijo na gib, za katerega sta bil zasnovana! Gre za kompleksen motoričen gib, ki vključuje kar tri sklepe in s katerim boš dosegel močen in globok počep.
Ne glede na morebitne bolečine, ki te pestijo v kolenskem delu, si lahko pomirjen, saj tak gib ne predstavlja nevarnosti. Ravno motorika in gibljivost ti omogočata, da grejo kolena varno preko prstov. Če temu nebi bilo tako, bi videli celo legijo invalidnih olimpijskih dvigovalcev uteži – njihov šport je v celoti zasnovan tako, da ob dvigu resnično velikih bremen, s koleni sežejo daaaaaaleč pred prste, pa še čevlje imajo z rahlo privzdignjeno peto, kateri dodatno potisnejo kolena naprej..
.. Tako, moj dragi uporni prijatelj. Zdaj imaš vse, kar rabiš, za svoje popotovanje do cilja zdravega, pravilnega in močnega globokega počepa.
Če na hitro še enkrat povzameva napake:
*Stojiš preširoko / strogo vzporedno
*Tvoja kolena se podirajo navznoter / kolena ne grejo proti prstom
*Počep je plitek
*Hrbet zvit kot banana
*Nagibaš se naprej in stopaš na prste
*Bonus: Skrbi te, ker grejo kolena preko prstov
.., tale mini seznam popravi v mislih, preden se v gymu spustiš v svoj naslednji počep. Garantiram, da bojo tvoje serije in ponovitve veliko bolj prijetne in predvsem kvalitetne in varne. Aja, pa ego pusti doma in začni svoj naslednji trening počepov brez ali z minimalno obremenitvijo. Verjemi, da smo vsi tam za svoje dobro in NE, noben ne pride šteti plat na tvoji štangi..
MK